Презентация на тему "Самостоятельные занятия физкультурой"

Содержание

• 
  Слайд 1
  

  Самостоятельные занятия физическими упражнениями

• 
  Слайд 2

  Содержание:

  Проблема XXI века – гиподинамия; Под самостоятельностью занятий понимают… Основные правила самостоятельных занятий Формы занятий физическими упражнениями; Недельный цикл физической нагрузки. Дневник самонаблюдений Требования при организации мест занятий; Одежда для занятий физическими упражнениями; Это факт! Список использованной литературы.

• 
  Слайд 3
  

  Гиподинамия – малоподвижный образ жизни.Почему возникла эта проблема в 21 веке?

  Принято считать, что объём двигательной активности школьников должен составлять 8-12часов в неделю. Но большинство учащихся современной школы до 82-85 % дневного времени находится в статическом положении (сидя). Даже младшие школьники при их подвижности реализуют только 16-19 % от необходимой нагрузки. На организованные формы занятий (урок, подвижная перемена) приходится лишь 10-30 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50 % и снижается от младших классов к старшим.

• 
  Слайд 4
  

  При длительном сидении: - дыхание становится менее глубоким, -обмен веществ понижается, - происходит застой крови в нижних конечностях - это ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движения. Малая подвижность отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно на сердечно-сосудистой и дыхательной.

• 
  Слайд 5
  

  По итогам Всероссийской диспансеризации 2014 года, выявлено, что среди детей в возрасте до 18 лет: 32,1% детей признаны здоровыми (Ι группа здоровья); 1,7% имеют функциональные отклонения (ΙΙ группа здоровья); 16,2% - хронические заболевания (ΙΙΙ-IV-V группы здоровья). Заболеваемость детей в возрасте до 14 лет за последние 10 лет возросла на 42, 5% и увеличилась практически по всем классам болезней. Нарушение осанки Плоскостопие

• 
  Слайд 6
  

  Многие в силу своей занятости или ряду других причин не могут посещать тренировки под руководством тренера. А желание заниматься есть. Поэтому, обладая знаниями проведения занятий можно самостоятельно заниматься своим физическим развитием в свободное время. Под самостоятельностью занятий понимают осуществление человеком какой-либо деятельности без посторонней помощи. При занятиях физкультурой она проявляется: - в самостоятельной постановки задачи, самостоятельном выборе средств и методов их решения, самостоятельном контроле над ходом их решения, самостоятельной организации мест занятий и подготовке инвентаря.

• 
  Слайд 7
  

  Основная направленность индивидуальных самостоятельных занятий – повышение функционального состояния организмам и физической подготовленности. Основные правила при самостоятельных занятиях: - от простого к сложному; - от известного к неизвестному; - от освоенного к неосвоенному; - регулярность занятий (3-4 раза в неделю); - увеличение физической нагрузки на занятиях идёт постепенно.

• 
  Слайд 8
  

  Для оценки правильности проведения самостоятельных занятий нужно проводить самоконтроль. Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника самонаблюдения, где можно проследить динамику занятий, динамику развития физических качеств. Говоря о правилах самоконтроля, следует отметить: Все измерения проводить в одно и тоже время, в одинаковых условиях; Все данные заносить в дневник; Достаточно заполнять 2 раза в неделю.

• 
  Слайд 9
  

  В дневнике самонаблюдений по физической подготовке рекомендуются следующие разделы: физическое развитие (антропометрические характеристики человека - показатели роста, веса, окружность груди); физическое состояние (самочувствие, настроение, аппетит, характер сна, желание заниматься, оценка работоспособности); функциональное состояние организма (ЧСС до, во время и после занятий, частота дыхания в 1 мин. до и после занятий, артериальное давление до и после занятий); занятия физическими упражнениями (краткое содержание основного содержания занятий с указанием их дозировки); физическая подготовленность (результаты тестирования и уровня физической подготовленности). Простейший дневник самоконтроля

• 
  Слайд 10

  Требования при организации мест занятий и подготовке инвентаря

  На необорудованных местах (в естественных условиях) необходимо тщательно проверить , нет ли канав, ям, выступов и посторонних предметов (камней, битого стекла, жестяных банок, щепок, веток от деревьев и т.п.), которые могут стать причинами травм.

• 
  Слайд 11
  

  При подборе одежды для занятий нужно учитывать где занятие проводится – улица, помещение, бассейн. Одежда должна быть легкой, удобной, соответствовать росту, не сковывать движение, регулировать теплообмен, сохраняя тело сухим и не давая ему перегреться. Для занятий физкультурой применяется термобелье (трусы, майка, рубашка с длинными рукавами, носки, которые изготовлены из специальной ткани, позволяющей заниматься в любую погоду – от летней жары и до - 15°С и ниже.

• 
  Слайд 12
  

  Обувь должна хорошо облегать ногу (но не пережимать, не затруднять кровообращении), подошва не должна скользить по поверхности, легкой, прочной, эластичной и соответствовать виду спорта (гимнастика – гимнастические тапочки, спортивные игры и бег – специальные кроссовки). Появилось множество кроссовок из синтетических материалов, где ноги буквально «варятся» через 15-20 мин. (нарушение терморегуляции и кровообращения в ногах). Лучшей обувью считается кожаная обувь. Это интересно

• 
  Слайд 13
  

  Основа безопасности в кроссовках – система амортизации в виде воздушных камер. Они располагаются в разных частях обуви, при нажатии на них нагнетается воздух, который снижает силовые нагрузки и предохраняет связки и мышцы от травм. Для занятий в условиях слякоти и снега применяются теплые и непромокаемые кроссовки – кроссовки-бутсы с двойной подошвой (снаружи – рельефная подметка для устойчивости, внутри – из гибкой резины), верхом из водоотталкивающего материала (кожи) и утеплителем (выдерживает до - 32°С). Цель – защита ноги от переохлаждения. Компьютеры в кроссовках Воздушная камера

• 
  Слайд 14
  

  Формы занятий в течение дня могут быть: самостоятельные тренировочные занятия: ритмика, гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия по ОФП; физкультурно-оздоровительные занятия: утренняя гимнастика, физкультминутки во время выполнения домашнего задания, ходьба на лыжах, оздоровительный бег, подвижные игры на воздухе. Запомни!

• 
  Слайд 15
  

  Запомни! Лучшим временем для занятий физическими упражнениями являются периоды от 10 до 13 часов и от 16 до 20 часов; Не рекомендуются занятия после 20 часов; Заниматься желательно не менее трёх раз в неделю. Утро Вечер

• 
  Слайд 16
  

  Стандартом распределения нагрузки является недельный цикл. При проведении самостоятельных занятий необходимо соблюдать физическую нагрузку. Физическая нагрузка - это определённая мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Она регулируется: продолжительностью выполнения; количеством повторений; изменением скорости выполнения; уменьшением или увеличением интервалов отдыха между упражнениями; изменением веса снарядов; изменением мощности прилагаемых усилий.

• 
  Слайд 17

  Для правильного составления недельного цикла существуют правила:

  При трёхразовых нагрузках в неделю распределяем занятия через примерно одинаковые интервалы (понедельник, среда, пятница), желательно в одно и тоже время; В недельную нагрузку должны входить нагрузки различной направленности (нагрузка на выносливость не может компенсировать нагрузку на силу и т.д.); Особенно строго дозируются нагрузки на выносливость и силу; Не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки (перегрузка, переутомление); Тренировку обязательно начинать с разминки, а по завершению использовать гигиенические и восстановительные процедуры; При ощущении недомогания, переутомлении, отклонении в состоянии здоровья посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом; Любая тренировка имеет подготовительную, основную и заключительную часть.

• 
  Слайд 18
  

  ЧСС (частота сердечных сокращений) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Измерение ЧСС проводится во время, и после выполнения физических упражнений и позволяет оценить реакцию организма в ответ на выполняемые физические упражнения Считается, что если после нагрузки пульс: 90-110 уд./мин. – это легкая нагрузка; 120-130уд./мин.- это умеренная нагрузка; 140-160 уд./мин. – это средняя нагрузка; 170-190 уд/мин. – это высокая нагрузка.

• 
  Слайд 19
  

  Например, рекомендуемый пульс на дистанции: 3 км. – не более 170 уд./мин. Дальше идёт перегрузка, которая ведёт к быстрому утомлению, а при таких систематических занятиях к перетренировке. Отсюда ухудшение самочувствия и спад результативности. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузке пульс восстанавливается за 20-30 мин. Если период восстановления затягивается на 60 мин. и более, это указывает на слабую общую тренированность или указывает на перегрузку. Оптимальный индивидуальный тренировочный пульс

• 
  Слайд 20
  

  Можно определить наиболее оптимальный индивидуальный тренировочный пульс, т. е. такой, при котором занятия ОФП приносили бы пользу (по формуле). [ 220 - возраст (в годах) – ЧСС (в покое за 1 мин.)] x 0,6 + ЧСС (в покое за 1мин). (Это величина тренировочного пульса) Сохранять точно эту величину ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения верхней границы надо к величине тренировочного пульса (смотри вверху) прибавить 12. Это верхний предел. Превышение его ведёт к перезагрузке. Для определения минимальной нагрузки – от величины тренировочного пульса отнять 12. При более низком пульсе занятия не эффективны. Пример. Ученику 18 лет (220 – 18 – 65) x 0,6 + 65 = 147 уд/мин. Верхняя граница – 147 + 12 = 159 уд/мин. Нижняя граница - 147 – 12 = 135 уд/мин. ЧСС для данного ученика во время занятий должна быть в диапазоне от 135 до 159 уд/мин.

• 
  Слайд 21

  Прими к сведению:

  при пульсе выше 100 уд/мин. до начала занятий – тренировка не желательна; в подготовительной части занятий пульс может доходить до 120-130 уд/мин; в основной части занятий пульс доходит до 170-180 уд/мин; пульс 180 уд/мин. и выше – чрезмерная нагрузка. Требуется снижение нагрузки уже в процессе занятий; при скоростных и силовых упражнениях пульс может достигать больших значений (кратковременно); пульс после нагрузки 90-100 уд/мин. – нагрузка низкая; пульс после нагрузки замеряется в течение первых 8-10 сек; измерение через 15 сек. - не отражает рабочие показатели ЧСС; о приспособлении к нагрузкам судят по реакции восстановления ЧСС.

• 
  Слайд 22

  Проба с приседанием

  Разделиться на пары. Один - измеряет пульс, другой в роли испытуемого. У испытуемого измеряется пульс в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 секунд. О приспособлении к нагрузкам судят по реакции восстановления ЧСС: через 3 минуты, если пульс восстановился до исходного уровня, считается хорошим показателем состояния сердечно-сосудистой системы; к 4 -5 минуте – удовлетворительным; к 6 и более – неудовлетворительным. Это говорит о слабости сердца, его чрезмерной возбудимости или о заболевании. Вывод - прежде чем приступить к самостоятельным занятиям – посоветуйтесь с врачом.

• 
  Слайд 23

  Ортостатическая проба:

  отдохнуть лёжа – 5 мин.; измерить пульс – 1мин.; встать; подсчёт пульса – 1 мин.; после этого высчитывается разность пульса в положении лёжа и стоя. Критерии: менее 12 сокращений - хорошая реакция сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку; 18-20 - удовлетворительная; 19-25 - плохая; более 25 - очень плохая.

• 
  Слайд 24
  

  Реакция пульса на подъём по лестнице на 4 этаж в обычном темпе: ниже 120 уд./мин.- хорошая; достигает 140 уд./мин. – удовлетворительная; более 140 ул./мин. – плохая. Проба на выдохе: делают вдох, выдох, после чего задерживают дыхание; хорошо подготовленные задерживают дыхание на вдохе 60-90 сек.

• 
  Слайд 25
  

  Уровень физической работоспособности можно контролировать с помощью пробы Руфье-Диксона, которая проводится не реже одного раза в месяц и в одно и то же время

  В течении 5 мин. лежать на спине; Измерить пульс (Р1), встать; Выполнить в течении 45 с. выполняется 30 приседаний; Вновь лечь на спину и измерить ЧСС за первые 15 с. (Р2 и последние 15 с. (Р3) первой минуты восстановления. Работоспособность рассчитывается по формуле: (Р2 – 70) + (Р3 – Р1) 10 При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей; От 3, 0 до 6,0 – средней; От 6,0 до 8,0 – удовлетворительной; Свыше 8,0 – плохой.

• 
  Слайд 26

  Проба Штанге:

  Позволяет оценить функциональное состояние дыхательной и в определённой мере сердечно-сосудистой системы. После обычного вдоха задержать дыхание, зажав при этом нос пальцами. Критерии: длительность задержки дыхания тем выше, чем лучше физическая тренированность организма. Для 15-17-летних подростков не должна быть ниже 30-40 секунд. От 1 до 2 мин. – удовлетворительно; Более 2 мин. – высокий уровень тренированности. Пробу проводят до физической нагрузки после 6-8 мин. спокойного отдыха

• 
  Слайд 27

  Структура самостоятельных занятий по ОФП:

  В подготовительной части - выполняется разминка, основная задача которой разогреть все мышечные группы и системы организма и вывести их на более высокий уровень функционирования (упражнения для рук и ног, туловища и ног, медленный бег, прыжки, завершается разминка упражнениями на «расслабление» и дыхательными упражнениями). Основная часть: упражнения для развития двигательных качеств в определенной последовательности – сначала на развитие быстроты и гибкости, силы, а в конце выносливости (ЧСС – 150 170 уд./мин.). Заключительная часть: выполняются упражнения на снижение функциональной активности и приведение его в нормальное состояние (дыхательные упражнения, медленный бег, ходьба).

• 
  Слайд 28
  

  Для развития силы используют упражнения: с отягощением весом собственного тела – подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, приседания, прыжки и др.; с дополнительными отягощениями – штанга, гири, гантели и др. на развитие различных группы мышц (приседание, выпады, наклоны, повороты…).

• 
  Слайд 29
  

  Для развития быстроты применяют упражнения: выполняемые с максимально возможной скоростью – бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м.); эстафетный бег; подвижные игры – «День и ночь», «Салки» и др.

• 
  Слайд 30
  

  Для развитии выносливости применяют упражнения: выполняемые с небольшой скоростью, но относительно длительное время – бег по пересеченной местности ( кросс) в течении 25-30 мин.; передвижение на лыжах 3-5-10 км.; плавание 200-300 м.; езда на велосипеде.

• 
  Слайд 31
  

  Для развития гибкости используют упражнения: требующие растягивание мышц и связок; различных движений в суставах – маховые движения прямыми ногами; наклоны в перед с касанием ладонями пола; мост из положения лежа и др.

• 
  Слайд 32
  

  Для развития ловкости применяют физические упражнения требующие точного воспроизведения движений по пространственным, временным и динамическим характеристикам. Например – метание мяча в цель, действие игрока в спортивной или подвижной игры и др.

• 
  Слайд 33

  Это факт!

  Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют повысить физическую работоспособность. Наиболее эффективны занятия по ОФП. Основные упражнения - это упражнения на развитие силы и выносливости. Занятия должны продолжаются не менее 30 мин. , три раза в неделю, при ЧСС – 60-80 % от максимальной (120-160 уд./мин). Для достижения тренировочного эффекта необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин., четыре раза в неделю при частоте пульса 60% и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовки организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее, следовательно, время восстановления может служить мерилом уровня физической подготовки.

• 
  Слайд 34

  Список использованной литературы:

  Готовые экзаменационные ответы, физическая культура, 11 класс. Санкт-Петербург, «Издательство «Тригон», 2003. Основы теории физической культуры 10-11 классы: учебное пособие О-75: под общ. Ред. Ф.И. Собянина, А.И. ЗЗамогильнова. – М.: Гуманит. Издат. Центр ВЛАДОС, 2006. Сутки до экзамена. Физическая культура 11 класс. М. «Абрис Д», СПб.: «Виктория плюс», 2005. Физическая культура. Ответы на экзаменационные ответы.:11 класс; Учебное пособие / В. А. Лепёшкин. – М.: Издательство «Экзамен», 2005. Экзамен на 5. Физическая культура. 9 и 11 выпускные классы: Учебное пособие. – М.: АСТ-ПРЕСС ШКАЛА, 2002.