Презентация на тему "Правильное питание" 11 класс

Содержание

• 
  Слайд 1

  Правильное питание

  Выполнил Преподаватель организатор ОБЖ Габараев Т.А. МБОУ «Карпогорская СШ № 118»

• 
  Слайд 2
  

  Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний

• 
  Слайд 3
  

  Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание: Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса. Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ). Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме. Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием. Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.) Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

• 
  Слайд 4
  

  Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

• 
  Слайд 5
  

  Самый первый шаг, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:- сахар и сахаросодержащие продукты- белую выпечку и белые мучные изделия- колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты- фастфуд(картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)- сладкие соки, газировки и лимонады- майонез, кетчуп и ненатуральные соусыэто высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир.

• 
  Слайд 6
  

  ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ- Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.- Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.- Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.- Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.- Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

• 
  Слайд 7
  

  НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ- Выпивайте один стакан воды после пробуждения.- Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).- Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.- Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

• 
  Слайд 8
  

  НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ- Полноценный завтрак (7:00)- Перекус №1 (10:00)- Обед (13:00)- Перекус №2 (16:00)- Ужин (19:00)- Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

• 
  Слайд 9
  

  ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫСложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

• 
  Слайд 10
  

  ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ Исключить из меню жаренные на масле продукты, лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. разрушается клетчатка продукта, а она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

• 
  Слайд 11
  

  ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи). В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные). Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.  После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

• 
  Слайд 12
  

  УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов.  Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю.

• 
  Слайд 13
  

  ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: Постное красное мясо и постная птица Белая рыба (отличный вариант для ужина) Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю) Яйца (не более двух желтков в день) Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день) Морепродукты (кальмары, креветки) Рыбные консервы в собственном соку (без масла) Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

• 
  Слайд 14
  

  УГЛЕВОДЫ НА ПП Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.) Рис нешлифованный Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед) Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня) Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед) Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю) Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

• 
  Слайд 15
  

  ЖИРЫ НА ПП ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально) Животные жиры из мяса и рыбы Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день) Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

• 
  Слайд 16
  

  ЗАВТРАК НА ПП ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ: Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть. После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности. Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня. Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная).

• 
  Слайд 17
  

  ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ: Ленивая овсянка Каша с фруктами и орехами (или медом) Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб Овсяноблин с начинками Творог + фрукты или мед + горсть орехов Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

• 
  Слайд 18
  

  ОБЕД НА ПП Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи Суп с овощами + мясо или рыба Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

• 
  Слайд 19
  

  УЖИН НА ПП ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН: Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном. Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница. Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц). Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка.

• 
  Слайд 20
  

  ПРИМЕРЫ УЖИНОВ: Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи Овощной салат с вареными яйцами Овощной салат с нежирным сыром Творог с зеленым яблоком и корицей Творожная запеканка (в том числе и овощная) Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог.

• 
  Слайд 21
  

  ПЕРЕКУС НА ПП ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ: Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты) Фрукты + горсть орехов (10-15 г) Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г) Овощной или фруктовый смузи Творожная или овощная запеканка  Овощной салат + сыр или яйца Омлет из двух яиц

• 
  Слайд 22
  

  ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ: Тонус мышц и улучшение качество тела Ускорение обмена веществ Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни Выработка эндорфинов – гормонов счастья Энергия, бодрость и воодушевление Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения!

• 
  Слайд 23

  Домашнее задание

• 
  Слайд 24

  Источники:

  https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet     https://goodlooker.ru/pravilnoe-pitanie.html Журнал ««РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И БИОСТИМУЛЯТОРЫ»»., ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ДОМ «АКАДЕМИЯ ЕСТЕСТВОЗНАНИЯ»., 2016., № 1.